Yoga voor een sterke core

Een sterke core is erg belangrijk. Met een sterke core krijg je een betere houding, een lagere kans op blessures en het kan zorgen voor  prestatieverbetering bij het sporten. Buik en rugspier oefeningen wordt echter niet altijd gezien als de leukste oefeningen in het trainingsschema. Maar wist je dat veel yoga-oefeningen ook bijdragen aan een sterke core? Wij lichten het voor je uit.

Wat is je core?

Je “core” is een verzamelnaam voor alle spieren in het gebied rondom je rug, buik, heup en bilspieren. Het is belangrijk voor de stabiliteit van de romp. Ook bij yoga gebruik je de core-spieren veel om bijvoorbeeld balans te behouden. De voordelen van een goed getrainde core merk je ook terug in het dagelijks leven. Denk aan een verbeterde houding (staand en zittend), betere stabiliteit en minder last van je onderrug. 

Oefeningen voor een sterke core

Boothouding

De boothouding, of “Navasana” in yoga, is een uitstekende oefening voor de versterking van de core. Zo voer je het uit:
Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Leun iets naar achteren, houd je rug recht.
Til je voeten van de grond af, zodat je schenen parallel zijn aan de grond.
Strek je armen rechtuit voor je, parallel aan de grond.

Houd deze positie vast terwijl je blijft ademen, begin met 10-20 seconden en bouw op.

Plank

De plank is een basisoefening die de gehele core versterkt:
Begin in een push-up positie op de grond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen.
Plaats je handen direct onder je schouders.
Span je buikspieren aan, houd je lichaam zo recht mogelijk.
Zorg ervoor dat je nek en ruggengraat in een neutrale positie blijven.
Houd deze positie vast, beginnend met 20-30 seconden en verleng de tijd naarmate je sterker wordt.

Dubbele beenheffing

Dubbele beenheffing, ook bekend als “Utthanpadasana”, richt zich op de onderbuikspieren:
Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je armen langs je zij.
Adem in en til langzaam beide benen op van de vloer, houd ze recht.
Breng je benen omhoog tot ze een hoek van 90 graden vormen met de vloer.
Houd deze positie enkele seconden vast.
Adem uit en laat je benen langzaam terug naar de vloer zakken.
Doe 5 x 3 sets voor deze oefening

Wat heb je nodig

Voor het trainen van je core heb je geen ingewikkelde attributen nodig. Wel raden we je aan gebruik te maken van een dikke yogamat. Om je core te trainen zul je veel grond oefeningen moeten doen. Om klachten aan spieren en gewrichten te voorkomen kan een extra dikke yogamat je ondersteunen. 

Tip: neem een kijkje op de website van Yogamat online. Hier vind je een divers assortiment van (dikke) yogamatten van gerenommeerde merken als Manduka, Liforme en Ecoyogi.