Sporten tijdens je zwangerschap: doen!

Moet je stoppen met sporten als je zwanger bent? Merel van Slim Living zegt: sporten tijdens je zwangerschap, juist doen! Door tijdens je zwangerschap regelmatig te trainen maak je je lichaam sterker, waardoor je fit de bevalling ingaat. Bovendien kun je door te blijven sporten tijdens je zwangerschap veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes voorkomen.

Als je zwanger bent verandert je lichaam en zul je het soms zwaar te verduren hebben. Daarom is het belangrijk om je core en bil- en rugspieren te blijven trainen, waarmee je je groter groeiende buik beter op kunt vangen en minder snel last krijgt van je onderrug.

Het is natuurlijk een gegeven dat je aankomt wanneer je zwanger bent. Door te blijven trainen voel je je niet alleen fit, maar zorg je er ook voor dat het aankomen in gewicht en vetmassa binnen de perken blijft. Ga nu niet als een gek aan de slag in de sportschool, feit blijft dat je een kindje bij je draagt en daar moeten de intensiteit en focus van je trainingen op worden aangepast. Een personal trainer kan je helpen om de juiste workout te vinden voor jouw veranderende lichaam.

De personal trainers van Slim Living weten precies welke oefeningen je als zwangere wel en niet kunt doen.

Aan de slag

Wil je nu alvast thuis aan de slag? Dat kan! Personal trainer Merel heeft 5 oefeningen voor je die je thuis kunt doen tijdens je zwangerschap:

fit blijven tijdens zwangerschap
  1. Glute bridge
    Ga op je rug op een matje liggen en zet je voeten op heupbreedte neer. Span je buikspieren en onderrug aan en breng je heupen omhoog. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden zijn als je boven bent gekomen. Zorg dat je je rug niet hol maakt als je je heupen naar boven beweegt.
  2. Hip thrusts
    De hip thrust lijkt op de glute bridge, maar is iets zwaarder. Ga met de bovenkant van je rug op een bankje liggen (dit kan ook gewoon de bank in je woonkamer zijn!) en plaats je voeten weer op heupbreedte. Span je buik en onderrug aan en breng jezelf omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen. Duw jezelf vanuit je billen omhoog en span ze aan het einde van de beweging aan. Zorg er ook hier weer voor dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn als je boven komt en je je rug recht houdt. Beweeg je heupen vervolgens langzaam weer naar beneden en let hierbij op dat je bilspieren aangespannen blijven. Duw je billen net voordat ze de grond raken weer omhoog en herhaal dit een aantal keer. Om je rug goed recht te houden is het belangrijk dat je bij het uitvoeren van deze oefening naar voren kijkt.
  3. Squats
    Zet je voeten neer op heupbreedte en wijs je tenen licht naar buiten. Adem in, span je buikspieren aan en zak rustig naar beneden. Let erop dat je het gewicht op je hakken houdt en je knieën niet te ver voorbij je tenen komen. Duw je knieën licht naar buiten tijdens de beweging en houd je rug tijdens de hele beweging recht. Duw vervolgens jezelf vanuit je hakken weer omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan.
  4. Split squats
    Plaats een bankje of ander verhoging achter je en pak twee (lichte) dumbells. Mocht je deze niet hebben, dan kun je ook twee flesjes water vullen en deze als gewichten gebruiken. Neem een actieve houding aan, waarbij je je borst naar voren beweegt, je schouder naar achteren brengt en je buik goed aanspant. Zet één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond. Plaats de voet die op de grond staat naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt. Zak in een rechte lijn naar beneden en houd je bovenlichaam hierbij recht. Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog en herhaal. Wissel daarna van been.
  5. Kettlebell deadlifts
    Voor deze oefening heb je een kettlebell nodig. Plaats je voeten op schouderbreedte en zet de kettlebell tussen je voeten in. Buig een beetje door je knieën, houd je rug recht en duw je billen naar achteren om de kettlebell vast te pakken. Beweeg je schouderbladen naar achteren, waardoor je de rugspieren activeert en klaar bent voor de beweging. Beweeg de kettlebell omhoog. Haal hiervoor niet de kracht uit je armen, maar uit je benen en onderrug. Dit doe je door je billen als het ware naar achteren te duwen.

    Let op: dit is anders dan bij een squat, waarbij je door je knieën buigt.
    Het is bij de kettlebell deadlift belangrijk om de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden, bijna zodat hij langs je schenen schaaft. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde van de beweging bent. Zorg dat je continu je core aangespannen houdt, zodat je rug niet hol of bol trekt. Herhaal vervolgens de oefening.


Liever persoonlijke begeleiding met sporten tijdens je zwangerschap? Ga naar www.slimliving.nl.

Please follow and like us:
Samenvatting
Review datum
Reviewed item
Zwanger en fit
Beoordeling
51star1star1star1star1star

Post Author: mamasmind

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *